حياتنا

أطعمة يجب تناولها لتجنب ارتفاع ضغط الدم

هناك عناصر ضغط مضمنة في الحياة اليومية ، سواء كان ذلك ضغوطًا على الأداء في العمل ، أو الالتزام بالمواعيد النهائية ، أو أن تكون شريكًا جيدًا ، أو والدًا ، وما إلى ذلك ، من بين كل هذا ، شكل من أشكال الضغط الذي يمكنك بسهولة تجنبه أو التحكم فيه ، الضغط.

غالبًا ما تكون الاختلافات في ضغط الدم هي السبب الجذري لأمراض خطيرة أخرى أو حالات طبية حرجة. ومن المثير للاهتمام أن نلاحظ أن أسبابه لا تتعلق بالإجهاد! بالنظر إلى مدى خطورة هذه الحالة ، دعنا نستكشف ونفهم ما هو ضغط الدم وأسبابه وكيفية السيطرة عليه أو تجنبه مع التركيز على كيفية تناول الطعام الصحيح والتحكم في جوانب معينة من نظامك الغذائي يمكن أن يلعب دورًا كبيرًا في هذا.

ما هو ضغط الدم؟

ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم هو حالة تحدث عندما تكون قوة الدم على جدران الشرايين مرتفعة للغاية ، مما يتسبب في ارتفاع ضغط الأوعية الدموية باستمرار. فكلما زاد الضغط ، زادت صعوبة ضخ القلب. تزيد الإصابة بارتفاع ضغط الدم بشكل كبير من خطر الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية وأمراض القلب وأمراض الكلى. ولهذا السبب بالتحديد يُعرف ارتفاع ضغط الدم أيضًا باسم “القاتل الصامت” ، حيث لا تلاحظ الأعراض حتى تظهر مضاعفات خطيرة. يمكن أن يحدث ارتفاع ضغط الدم بسبب عوامل مختلفة مثل:

1) الإفراط في تناول الصوديوم أو الملح
2) استهلاك الكحول والتدخين
3) اتباع أسلوب حياة غير نشط
4) زيادة الوزن أو السمنة
5) الإجهاد
6) الوراثة
على الرغم من هذه الأسباب ، فمن الممكن التحكم في ضغط الدم إذا كنت تتكيف مع نمط حياة صحي. اقرأ لتعرف كيف.
إجراء تغييرات غذائية

• اهدف إلى اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفاصوليا والبازلاء والبروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن.
• يجب أيضًا تضمين الدهون الصحية على شكل مكسرات مثل اللوز والجوز والبذور مثل بذور الكتان وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين.
• قلل من المشروبات التي تحتوي على السكر والسكر والأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والدهون المتحولة واللحوم الحمراء والكوليسترول.
• الحد من تناول الصوديوم إلى 1500 مجم في اليوم ، مما يعني استخدام أقل من ملعقة صغيرة ملح في اليوم ، وتجنب الملح الزائد على شكل أطعمة مصنعة ومعبأة في زجاجات ومعلبة ومعبأة ووجبات سريعة وتجنب تناول الطعام في المطاعم سيكون مفيدًا أيضًا.
• من المهم أيضًا أن تتعلم قراءة الملصقات الغذائية قبل شراء المنتج. أثناء قراءة ملصق الطعام ، يجب أن تبدأ بحجم الحصة. إذا كنت تأكل أكثر من جزء ، فأنت بحاجة إلى تعديل جميع الأرقام أدناه.

إذا أظهر ملصق المكون محتوى الصوديوم بأكثر من 20 في المائة من القيمة اليومية ، فهذا يعني أن المنتج يحتوي على نسبة عالية جدًا من الصوديوم ويجب تجنبه.
• التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الخضار الورقية والبطاطا والموز والبرتقال والبطيخ. المغنيسيوم مثل البقوليات والمكسرات والبذور والبروتينات الخالية من الدهون ؛ الكالسيوم مثل منتجات الألبان قليلة الدسم ، والخضروات الورقية ، والأطعمة المدعمة ؛ الألياف على شكل مكسرات وبذور وفواكه وخضروات وحبوب كاملة.• للحصول على المزيد من هذه العناصر الغذائية ، قم بتضمين حصة من الخضار على الغداء والعشاء كل يوم ، وتناول الفواكه بدلاً من الحلويات ، وتناول أصنافًا غير مملحة من المكسرات والبذور كخيار للوجبات الخفيفة ، وزيادة استخدام الحليب قليل الدسم المنتجات إلى 2-3 حصص يوميا.

نشاط بدني منتظم وضغط الدم:

مارس 30 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة باستمرار لمدة 5-6 أيام على الأقل في الأسبوع.

الحفاظ على وزن صحي
تزيد زيادة الوزن أو السمنة من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

الحد من تناول الكحوليات والتدخين
يمكن أن يؤدي التدخين والإفراط في تناول الكحوليات إلى ارتفاع ضغط الدم. إذا كنت تشرب ، فلا تقيد نفسك بأكثر من مشروبين في الشهر. إذا كنت تدخن ، فاطلب المساعدة من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لإيجاد أفضل طريقة للإقلاع عن التدخين.

إدارة مستويات التوتر مع ضغط الدم:

قد تساعد تقنيات الاسترخاء لإدارة الإجهاد مثل الاستماع إلى الموسيقى والتأمل والتمارين والتواصل مع الأشخاص الداعمين.
نموذج لخطة النظام الغذائي لشخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم

وجبة خفيفة قبل الإفطار: 1 ملعقة صغيرة من بذور الكتان المحمصة غير المملحة أو بذور عباد الشمس + 1 كوب ماء فاتر + عصير 1 ليمونة + 4 لوز منقوع + 2 جوز منقوع
الفطور: كوب واحد من الشوفان مع الحليب + 1 موزة أو حبة من القمح الكامل والجزر والسبانخ براتا + اللبن الرائب
الغداء: 2 روتي من القمح الكامل + وعاء واحد من سلطة الخضار المشكلة + دال + خضار ورقية خضراء أو قرع متنوعة Sabzi أو 1 كوب أرز بني نباتي بولاو + 1 كوب شمندر وخيار وجزر رايتا مصنوع من كوب من اللبن الرائب + وعاء واحد سلطة خضار مشكلة
وجبة خفيفة مسائية: 1 كوب شاي أخضر أو ​​كوب من عصير الشمندر الطازج أو 1½4 كوب فواكه مشكلة (تفاح + شمام) أو 1 ملعقة صغيرة من بذور الكتان المحمص غير المملح أو بذور عباد الشمس + 4 لوز منقوع + 2 جوز منقوع
العشاء: وعاء واحد من دخن أو شوفان مشوي + كوب من الخضار الورقية الخضراء + 1 كوب دال / خثارة
وجبة خفيفة قبل النوم: كوب واحد من الحليب منزوع الدسم + 3 حبات لوز منقوعة

حافظ على الابتسام ، واستمتع بالحياة وكن إيجابيًا أثناء اتباع أسلوب حياة صحي وتناول الطعام بشكل صحيح. عندما تركز على هذا ، ستتمكن بالتأكيد من تقبيل وداعًا لضغوط الحياة ، بما في ذلك ضغوط الدم.

التعليقات
الوسوم
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق