حياتنا

أفضل الأطعمة والمكملات الغذائية لاكتساب الوزن بسرعة

بغض النظر عن مقدار ما تأكله ، لا يزداد وزنك. الآن ، هذه مشكلة لأن نقص الوزن يمكن أن يؤثر على صحتك. قد تظهر مشاكل صحية مثل ضعف المناعة وضعف العظام وتساقط الشعر والعقم.

بعض الحالات الطبية التي تجعلك تعاني من نقص الوزن هي فرط نشاط الغدة الدرقية وزيادة التمثيل الغذائي واضطرابات الأكل والالتهابات الفيروسية ومرض السكري من النوع الأول وعوامل أخرى مثل الجينات والنظام الغذائي غير الصحي والتوتر يمكن أن تجعلك تعاني من نقص الوزن.

من أفضل الطرق للتعامل مع هذه المشكلة تناول الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن. ومع ذلك ، يجب أن تشاهد ما تأكله.

سيساعدك تناول أطعمة صحية معينة على زيادة الدهون وكتلة العضلات وكتلة العظام. من ناحية أخرى ، فإن تناول الدهون غير الصحية أو الوجبات السريعة لن يؤدي إلا إلى العديد من الأمراض المميتة الأخرى.

في هذه المقالة ، سنناقش 24 نوعًا من الأطعمة الصحية والمكملات الغذائية التي ستساعدك على زيادة الوزن بسرعة.

الأطعمة والمكملات الغذائية لاكتساب الوزن

أ. أغذية زيادة الوزن

يساعد تناول كميات أكبر من الطعام وزيادة كمية البروتين والسعرات الحرارية في بناء كتلة العضلات ، وبالتالي زيادة وزنك. لا يُنصح بتناول الدهون غير الصحية مثل البطاطس المقلية والبسكويت والأطعمة المصنعة لأنها ستسبب السمنة بدلاً من بناء كتلة عضلية صحية. فيما يلي قائمة الأطعمة لزيادة الوزن.

  1. الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة على كميات عالية من الجلوكوز أو الكربوهيدرات ، وهي أطعمة تمنح الطاقة. تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا صحيًا للكربوهيدرات ، والتي تمكن من استخدام البروتين لزيادة كتلة العضلات بدلاً من الطاقة. يجب استبدال الحبوب المكررة ، مثل الدقيق الأبيض ، بالحبوب الكاملة لأنها توفر لك المزيد من العناصر الغذائية وتعزز مستويات الطاقة المستدامة.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والكينوا والأرز البني والفشار المطهو ​​بالهواء. تعتبر المعجنات والخبز والحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة خيارًا ممتازًا للإفطار. قم بزيادة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بالفعل لتحسين إدارة الوزن.

  1. المكسرات

تحتوي المكسرات على كميات كبيرة من السعرات الحرارية في وجبة صغيرة. حفنتان من اللوز أو حوالي 18 حبة كاجو يمكن أن توفر 160 سعرة حرارية. في الواقع ، يحتوي اللوز على فيتامين إي ألفا توكوفيرول ، الذي يساعد في منع ضرر الجذور الحرة بعد التدريبات الشاقة. يقدم الجوز مزيجًا رائعًا من الدهون الأحادية غير المشبعة ، فيتوستيرول ، والأحماض الأمينية.

يوفر هذا المزيج سعرات حرارية متزايدة وأكسيد النيتريك ، وهو مادة طبيعية تعزز نمو العضلات واستعادتها. تحتوي المكسرات البرازيلية على معدن السيلينيوم ، والذي يوفر حوالي 190 سعرة حرارية في سبع حبات من الجوز. تحتوي المكسرات على الدهون المتعددة غير المشبعة التي توفر سعرات حرارية صحية لنظامك الغذائي. لذلك يجب تناول المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو وبذور عباد الشمس وبذور الكتان وبذور اليقطين.

  1. الأفوكادو

هذه الفاكهة متعددة الاستخدامات غنية بالدهون والسعرات الحرارية. يحتوي الأفوكادو المتوسط ​​على حوالي 300 سعرة حرارية و 31 جرامًا من الدهون. فإن الدهون الموجودة في الأفوكادو أحادية غير مشبعة ، وبالتالي فهي صحية للقلب. يمكن أن يؤدي تناول الأفوكادو على أساس يومي إلى زيادة 6 أرطال في الأسبوع. يمكنك إضافة بضع شرائح من الأفوكادو إلى عجة أو شطيرة. يمكن أيضًا استخدام الأفوكادو في صنع السلطات.

  1. البطاطس

البطاطس هي أغنى مصدر للكربوهيدرات والسكريات المعقدة. لذلك  يوصى بها بشدة للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن. يجب أن تؤكل رقائق البطاطس المحضرة في زيت صحي أو شطائر تتكون من البطاطس كوجبات خفيفة بين الوجبات. تساهم البطاطس المشوية أو المخبوزة بشكل فعال في زيادة الوزن. يجب تجنب الرقائق المقلية والأطعمة المصنعة غير الصحية لأنها تحتوي على دهون غير مشبعة أو دهون متحولة.

  1. المعكرونة والنودلز

يمكن تحضيرها بسهولة بعدة طرق ، وتعتبر مصادر لذيذة وغنية بالسعرات الحرارية من الكربوهيدرات. وهي متوفرة بسهولة ويجب طهيها مع الكثير من الخضار لتوفير الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى.

  1. الفاكهة المجففة

الفواكه المجففة هي التمر والتين المجفف والمشمش والكشمش وغيرها من المصادر الغنية بالألياف. كما يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة العامة وبناء العضلات. كونها عالية في السعرات الحرارية ، يمكن أن تساعد في تحقيق فائض السعرات الحرارية المطلوب لزيادة الوزن.

كما أنه يقلل من كمية الدهون المخزنة في الجسم. يمكن تناول الفاكهة المجففة كوجبات خفيفة طوال اليوم. ومع ذلك ، تأكد من شرب الكثير من الماء لتجنب الجفاف. يجب تفضيل الفواكه المجففة غير المكلورة. تجنب الموز المجفف التجاري لأنه مليء بالدهون.

  1. لحم البقر

لحم البقر المفروم يحتوي على نسبة عالية من البروتين. الأحماض الأمينية التي توفرها البروتينات هي اللبنات الأساسية للأنسجة الخالية من الدهون. تساعد في بناء العضلات من خلال توفير 15 إلى 20 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. يعد لحم البقر مصدرًا مهمًا للحديد والزنك.

وهما عنصران أساسيان في بناء العضلات. ويحتوي على الكرياتين الذي يمد الجسم بالطاقة لضخ الحديد. وبالتالي ، لزيادة الوزن ، فمن المستحسن دمج فطائر اللحم البقري في وجباتك.

  1. عصائر

تعتبر العصائر خيارًا ممتازًا لاستهلاك سعرات حرارية إضافية دون إضافة طعام صلب إلى نظامك الغذائي. يمكن تحضير العصائر باستخدام تركيبات مختلفة تشمل الموز وحليب الكاجو والزبدة والمانجو وحليب الصويا والعسل والفراولة والزبادي العادي وماء جوز الهند. يمكن مزج الفاكهة الطازجة والزبادي وزبدة الجوز وحليب البقر لإعداد وجبة خفيفة 400 سعرة حرارية.

  1. الزبدة

هذا المنتج المعطر ، الحريري ، واللذيذ مليء بالدهون المشبعة ، الأحادية غير المشبعة ، والدهون المتعددة غير المشبعة. كما أنه مصدر جيد للفيتامينات A و B12 و E و K2 و D والمعادن مثل الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية. تحتوي الزبدة على حوالي 100 سعر حراري لكل ملعقة كبيرة ، وستساعد بالتأكيد في زيادة الوزن.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن تناول الزبدة الزائدة يمكن أن يؤثر على صحتك بشكل خطير. تناول ملعقتين كبيرتين من الزبدة يوميًا. بمجرد أن تكتسب القليل من الوزن ، قلل الكمية أو تناول الزبدة كل يوم بديل.

  1. الموز

الموز هو واحد من أكثر الفواكه صحة وغنية بالتغذية التي تقدمها الطبيعة الأم. غني بالكربوهيدرات والدهون وأحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين أ وج وحمض الفوليك والألياف الغذائية والسكر الطبيعي والبروتين. يحتوي الموز على حوالي 90 سعرة حرارية. تناولي موزتين على الأقل يوميًا لزيادة الوزن وتحسين صحتك العامة.

  1. الجبن

يعتبر الجبن من منتجات الألبان عالية السعرات الحرارية والتغذية ، وهو مصنوع أساسًا من اللبن الرائب المضغوط. يوجد حوالي 300 نوع من الجبن ، وهي تضيف نكهة ومذاقًا لمختلف الأطعمة. إنه مصدر جيد للكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و D والفولات والكولين والدهون والأحماض الدهنية مثل أوميغا 3 وأوميغا 6. يحتوي مكعب أو شريحة جبنة (17-20 جم) على 70 سعرة حرارية. أدخل الجبن في نظامك الغذائي اليومي لزيادة الوزن وتقوية عظامك.

12- الفول (العدس / الفاصوليا / الحمص / الفاصوليا / فول الصويا).

الفاصوليا غنية بالبروتين ، مما سيساعدك على بناء العضلات. تعتبر الفاصوليا أيضًا مصدرًا غنيًا للفيتامينات والمعادن وأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. يمكنك الحصول على 116 سعرًا حراريًا من العدس ، و 333 سعرة حرارية من الفاصوليا ، و 364 سعرة حرارية من الحمص ، و 347 سعرة حرارية من حبوب المونج ، و 446 سعرة حرارية من فول الصويا لكل 100 جرام من كل من الفاصوليا المذكورة.

  1. البيض

البيض مليء بالمواد الغذائية. إنه مصدر جيد للبروتين والدهون والفيتامينات أ ، د ، حمض الفوليك ، والكولين ، والمعادن مثل الكالسيوم والسيلينيوم والفوسفور والبوتاسيوم. بيضة واحدة مسلوقة ستمنحك حوالي 75 سعرة حرارية. أفضل طريقة لتحضير البيض لاكتساب الوزن هي تناول بيضة مسلوقة أو مسلوقة جيدًا.

تناول بيضة واحدة على الأقل كل يوم. تذكر أن البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول. يمكنك تناول بيضتين كحد أقصى يوميًا. بمجرد أن تكتسب قدرًا جيدًا من الوزن ، قلل العدد إلى بيضة واحدة يوميًا.

  1. السمك

تحتوي الأسماك على البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميجا 6 الدهنية والمعادن مثل البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم. تم العثور على الأسماك الدهنية أو الزيتية ، التي تحتوي على المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، لخفض مستويات الكوليسترول السيئ. يمكنك الحصول على حوالي 200 سعر حراري من 100 جرام من السمك.

سيساعدك تناول الأسماك على بناء العضلات بسبب محتواها العالي من البروتين. يمكنك أن تأكل سمك السلمون والتونة والماكريل والأوروبيان بيلشارد والأنشوجة والسلمون المرقط والسردين وما إلى ذلك. أفضل طريقة لطهي السمك هي خبزه أو شويه. إذا كنت تريد القلي ، فتأكد من عدم الإفراط في قليها.

  1. الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة هي مصدر جيد للدهون والبروتين والمعادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والنحاس والحديد وفيتامين A و K وهي بديل جيد لشوكولاتة الحليب لأنها تساعد في الحفاظ على الدم الطبيعي. الضغط ، يحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية ، ويساعد أيضًا على زيادة الوزن.

  1. الجرانولا

الجرانولا عبارة عن مزيج من الشوفان المخبوز والأرز المنتفخ والمكسرات والعسل والسكر البني. 100 جرام من الجرانولا ستوفر لك 471 سعرة حرارية. إنه غني بالكربوهيدرات والدهون والبروتينات والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور وحمض الفوليك والفيتامينات E و K و A. إن تناول الجرانولا على الفطور طريقة رائعة لبدء يومك.

يمكنك تناول الجرانولا كوجبة خفيفة أو كحلوى أيضًا. بين الوجبات ، يمكن أن تكون الجرانولا خيارًا رائعًا لتناول وجبة خفيفة غنية بالسعرات الحرارية مع المكسرات.

  1. زبدة الفول السوداني

هذا الدسم اللذيذ عالي السعرات الحرارية هو مصدر جيد للكربوهيدرات والدهون والبروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية والمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والحديد والنحاس والفيتامينات مثل فيتامين E والنياسين وحمض الفوليك والكولين.

إنه بديل جيد للزبدة العادية. 100 جرام من زبدة الفول السوداني تحتوي على 588 سعرة حرارية. سوف يساعدك على زيادة الوزن ومحاربة سرطان القولون والمستقيم.

  1. عصير الفاكهة

الفواكه مليئة بالفيتامينات والمعادن والسكريات الطبيعية. يمكن عصر الفواكه مثل العنب والمانجو والفراولة والخوخ والرمان للشرب وزيادة الوزن بطريقة صحية.

19.الحليب الكامل / حليب الصويا / حليب اللوز

الحليب كامل الدسم مفيد لمن يرغبون في زيادة الوزن. الحليب كامل الدسم غني بالدهون والكربوهيدرات والبروتين والسكريات الطبيعية والمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والفيتامينات أ ، د ، حمض الفوليك ، والكولين. كوب واحد من الحليب كامل الدسم يحتوي على 103 سعرة حرارية.

إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، يمكنك اختيار حليب الصويا ، وهو جيد مثل الحليب كامل الدسم من حيث التغذية. حليب اللوز هو خيار صحي آخر. يحتوي الحليب على نسبة منخفضة قليلاً من السعرات الحرارية وغني بالبروتين والكالسيوم والفيتامينات A و D. يساعد شرب الحليب على تحسين كتلة العضلات وكتلة العظام.

  1. خبز القمح الكامل

يعتبر خبز القمح الكامل خيارًا صحيًا عند مقارنته بخبز الدقيق. شريحة واحدة من خبز القمح الكامل تحتوي على حوالي 130 سعرة حرارية وهي مصدر جيد للدهون والكربوهيدرات والبروتينات والألياف الغذائية والفيتامينات مثل الفولات والكولين والمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور.

على الرغم من استخدام خبز القمح الكامل لفقدان الوزن ، إلا أنه يمكن أن يتسبب أيضًا في زيادة الوزن عند تناوله بكمية كافية. يمكنك تناول بودنغ خبز القمح الكامل أو شطائر لزيادة الوزن بشكل كبير خلال فترة أسابيع قليلة.

  1. خبز الذرة

خبز الذرة مفيد لأولئك الذين يريدون زيادة الوزن. يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع (قطعة واحدة من خبز الذرة تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم 110) وهي مصدر جيد للدهون والبروتين وفيتامين أ والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد.

يمكن أن توفر لك قطعة واحدة من خبز الذرة حوالي 300 سعرة حرارية وهي خيار صحي لزيادة الوزن.

  1. اللحوم البيضاء

يعتبر الدجاج والديك الرومي من اللحوم البيضاء. بشكل عام ، لفقدان الوزن ، يوصى باستخدام صدور الدجاج منزوعة الجلد. ومع ذلك ، نظرًا لأن الهدف هنا هو زيادة الوزن ، يمكنك تناول الدجاج مع الجلد مرة واحدة في الأسبوع. يعتبر الدجاج والديك الرومي مصادر جيدة للبروتينات والفيتامينات مثل الكولين وفيتامين أ والنياسين والمعادن مثل الفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم.

يحتوي حوالي 100 جرام من الدجاج على 239 سعرة حرارية ، و 100 جرام من الديك الرومي تحتوي على 104 سعرة حرارية. يمكنك شواء أو خبز أو قلي أو أكل اللحم الأبيض كحساء.

  1. الجمبري

يعتبر الجمبري مصدرًا جيدًا للبروتينات والدهون وفيتامين أ والكولين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم.

يمكن أن يوفر لك 100 جرام من الجمبري 99 سعرة حرارية. أفضل طريقة لأكل الروبيان هي قليه بالزبدة ودمجه مع الخضار المقلي نظرًا لأن الجمبري يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، فلا تفرط في تناوله.

  1. دقيق الشوفان

دقيق الشوفان عبارة عن شوفان مطحون أو ملفوف. إنه خيار إفطار شائع لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. ولكنه يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن لأنه غني بالكربوهيدرات والدهون والبروتينات والمعادن والفيتامينات.

100 جرام من دقيق الشوفان ستوفر لك 68 سعرة حرارية. أفضل طريقة لاستهلاك دقيق الشوفان هي تناوله مع الحليب كامل الدسم والموز والفواكه الجافة.

 

التعليقات
الوسوم
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق