حياتنا

10 أنواع من الأطعمة والمكملات الغذائية لاكتساب الوزن بسرعة

بغض النظر عن مقدار ما تأكله ، لا يزداد وزنك. الآن ، هذه مشكلة لأن نقص الوزن يمكن أن يؤثر على صحتك. قد تظهر مشاكل صحية مثل ضعف المناعة وضعف العظام وتساقط الشعر والعقم.

بعض الحالات الطبية التي تجعلك تعاني من نقص الوزن هي فرط نشاط الغدة الدرقية وزيادة التمثيل الغذائي واضطرابات الأكل والالتهابات الفيروسية ومرض السكري من النوع الأول وعوامل أخرى مثل الجينات والنظام الغذائي غير الصحي والتوتر يمكن أن تجعلك تعاني من نقص الوزن.

من أفضل الطرق للتعامل مع هذه المشكلة تناول الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن. ومع ذلك ، يجب أن تشاهد ما تأكله.

سيساعدك تناول أطعمة صحية معينة على زيادة الدهون وكتلة العضلات وكتلة العظام. من ناحية أخرى ، فإن تناول الدهون غير الصحية أو الوجبات السريعة لن يؤدي إلا إلى العديد من الأمراض المميتة الأخرى.

الأطعمة والمكملات الغذائية لزيادة الوزن

أ. أغذية زيادة الوزن

يساعد تناول كميات أكبر من الطعام وزيادة كمية البروتين والسعرات الحرارية في بناء كتلة العضلات وبالتالي زيادة وزنك. لا يُنصح بتناول الدهون غير الصحية مثل البطاطس المقلية والبسكويت والأطعمة المصنعة لأنها ستسبب السمنة بدلاً من بناء كتلة عضلية صحية. فيما يلي قائمة الأطعمة لزيادة الوزن.

  1. الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة على كميات عالية من الجلوكوز أو الكربوهيدرات ، وهي أطعمة تمنح الطاقة. تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا صحيًا للكربوهيدرات ، والتي تمكن من استخدام البروتين لزيادة كتلة العضلات بدلاً من الطاقة.

يجب استبدال الحبوب المكررة ، مثل الدقيق الأبيض ، بالحبوب الكاملة لأنها توفر لك المزيد من العناصر الغذائية وتعزز مستويات الطاقة المستدامة.

تشمل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والكينوا والأرز البني والفشار المطهو ​​بالهواء. تعتبر المعجنات والخبز والحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة خيارًا ممتازًا للإفطار. قم بزيادة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بالفعل لتحسين إدارة الوزن

  1. المكسرات

تحتوي المكسرات على كميات كبيرة من السعرات الحرارية في وجبة صغيرة. حفنتان من اللوز أو حوالي 18 حبة كاجو يمكن أن توفر 160 سعرة حرارية. في الواقع ، يحتوي اللوز على فيتامين إي ألفا توكوفيرول ، الذي يساعد في منع ضرر الجذور الحرة بعد التدريبات الشاقة. يقدم الجوز مزيجًا رائعًا من الدهون الأحادية غير المشبعة ، فيتوستيرول ، والحمض الأميني I-Arginine.

يوفر هذا المزيج سعرات حرارية متزايدة وأكسيد النيتريك ، وهو مادة طبيعية تعزز نمو العضلات وتعافيها. تحتوي المكسرات البرازيلية على معدن السيلينيوم ، والذي يوفر حوالي 190 سعرة حرارية في سبع حبات من الجوز.

تحتوي المكسرات على الدهون المتعددة غير المشبعة التي توفر سعرات حرارية صحية لنظامك الغذائي. لذلك يجب تناول المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو وبذور عباد الشمس وبذور الكتان وبذور اليقطين.

  1. الأفوكادو

هذه الفاكهة متعددة الاستخدامات غنية بالدهون والسعرات الحرارية. يحتوي الأفوكادو المتوسط ​​على حوالي 300 سعرة حرارية و 31 جرامًا من الدهون. علاوة على ذلك ، فإن الدهون الموجودة في الأفوكادو أحادية غير مشبعة ، وبالتالي فهي صحية للقلب.

يمكن أن يؤدي تناول الأفوكادو بشكل يومي إلى زيادة 6 أرطال في الأسبوع. يمكنك إضافة بضع شرائح من الأفوكادو إلى عجة أو شطيرة. يمكن أيضًا استخدام الأفوكادو في صنع السلطات.

  1. البطاطس

البطاطس هي أغنى مصدر للكربوهيدرات والسكريات المعقدة. لذلك ، يوصى بها بشدة للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن.

يجب تناول رقائق البطاطس المحضرة في زيت صحي أو شطائر تتكون من البطاطس كوجبات خفيفة بين الوجبات. تساهم البطاطس المشوية أو المخبوزة بشكل فعال في زيادة الوزن. يجب تجنب الرقائق المقلية والأطعمة المصنعة غير الصحية لأنها تحتوي على دهون غير مشبعة أو غير مشبعة.

  1. المعكرونة والنودلز

يمكن تحضيرها بسهولة بعدة طرق ، وتعتبر مصادر لذيذة وغنية بالسعرات الحرارية من الكربوهيدرات. وهي متوفرة بسهولة ويجب طهيها مع الكثير من الخضار لتوفير الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى.

  1. الفاكهة المجففة

الفواكه المجففة هي التمر والتين المجفف والمشمش والكشمش وغيرها من المصادر الغنية بالألياف. علاوة على ذلك ، يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة العامة وبناء العضلات.

كونها عالية في السعرات الحرارية ، يمكن أن يساعد في تحقيق فائض السعرات الحرارية المطلوب لزيادة الوزن. كما أنه يقلل من كمية الدهون المخزنة في الجسم.

يمكن تناول الفاكهة المجففة كوجبات خفيفة طوال اليوم. ومع ذلك ، تأكد من شرب الكثير من الماء لتجنب الجفاف. يجب تفضيل الفواكه المجففة غير المكلورة. تجنب الموز المجفف التجاري لأنه مليء بالدهون.

  1. لحم البقر

لحم البقر المفروم يحتوي على نسبة عالية من البروتين. الأحماض الأمينية التي توفرها البروتينات هي اللبنات الأساسية للأنسجة الخالية من الدهون. تساعد في بناء العضلات عن طريق توفير 15 إلى 20 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية.

يعد لحم البقر مصدرًا مهمًا للحديد والزنك ، وهما عنصران أساسيان في بناء العضلات. علاوة على ذلك ، يحتوي على الكرياتين الذي يمد الجسم بالطاقة لضخ الحديد. وبالتالي ، لزيادة الوزن ، يُنصح بدمج فطائر اللحم البقري في وجباتك.

  1. عصائر

تعتبر العصائر خيارًا ممتازًا لاستهلاك سعرات حرارية إضافية دون إضافة طعام صلب إلى نظامك الغذائي. يمكن تحضير العصائر باستخدام توليفات مختلفة تشمل الموز وحليب الكاجو والزبدة والمانجو وحليب الصويا والعسل والفراولة والزبادي العادي وماء جوز الهند. يمكن مزج الفاكهة الطازجة والزبادي وزبدة الجوز وحليب البقر لإعداد وجبة خفيفة 400 سعرة حرارية.

  1. الزبدة

هذا المنتج المعطر ، الحريري ، واللذيذ مليء بالدهون المشبعة ، الأحادية غير المشبعة ، والدهون المتعددة غير المشبعة. كما أنه مصدر جيد للفيتامينات A و B12 و E و K2 و D والمعادن مثل الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية. تحتوي الزبدة على حوالي 100 سعر حراري لكل ملعقة كبيرة ، وستساعد بالتأكيد في زيادة الوزن

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن تناول الزبدة الزائدة يمكن أن يؤثر على صحتك بشكل خطير. تناول ملعقتين كبيرتين من الزبدة يوميًا. بمجرد أن تكتسب القليل من الوزن ، قلل الكمية أو تناول الزبدة كل يوم بديل.

  1. الموز

الموز هو واحد من أكثر الفواكه صحة وغنية بالتغذية التي تقدمها الطبيعة الأم. غني بالكربوهيدرات والدهون وأحماض أوميغا 3 الدهنية أحماض أوميغا 6 الدهنية والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين أ وج وحمض الفوليك والألياف الغذائية والسكر الطبيعي والبروتين. يحتوي الموز على حوالي 90 سعرة حرارية. تناولي موزتين على الأقل يوميًا لزيادة الوزن وتحسين صحتك العامة

التعليقات
الوسوم
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق