حياتنا

8 أنو اع من الأطعمة الغنية بالألياف عليك تناولها

الألياف مهمة للغاية تترك معدتك غير مهضومة وينتهي بها الأمر في القولون ، حيث يغذي بكتيريا الأمعاء النافعة ، مما يؤدي إلى فوائد صحية مختلفة

قد تساعد أنواع معينة من الألياف أيضًا على فقدان الوزن وخفض مستويات السكر في الدم ومحاربة الإمساك

توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية باستهلاك حوالي 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية تستهلكها يوميًا. هذا يترجم إلى ما يقرب من 24 جرامًا من الألياف للنساء و 38 جرامًا للرجال

لسوء الحظ ، لا يستوفي 95٪ من البالغين والأطفال الأمريكيين الكمية اليومية الموصى بها من الألياف. في أمريكا ، يقدر متوسط ​​تناول الألياف اليومي بـ 16.2 جرامًا

لحسن الحظ ، فإن زيادة تناول الألياف أمر سهل نسبيًا – ما عليك سوى دمج الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي

ما هي الألياف؟

الألياف هي مصطلح شامل ينطبق على أي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع جسمك هضمه. حقيقة أن جسمك لا يستخدم الألياف كوقود لا يجعله أقل قيمة لصحتك العامة.

يمكن أن توفر الألياف الغذائية الفوائد التالية عند استهلاكها:

الأطعمة الغنية بالألياف:

خفض نسبة الكوليسترول. يمكن أن يساعد وجود الألياف في الجهاز الهضمي في تقليل امتصاص الجسم للكوليسترول. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تتناول العقاقير المخفضة للكوليسترول ، وهي أدوية لخفض الكوليسترول ، وتستخدم مكملات الألياف مثل ألياف سيلليوم

تعزيز وزن صحي. تميل الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية. أيضًا ، يمكن أن يؤدي وجود الألياف إلى إبطاء عملية الهضم في المعدة لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول

زيادة حجم الجهاز الهضمي. قد يرغب أولئك الذين يعانون من الإمساك أو الجهاز الهضمي البطيء عمومًا في إضافة الألياف إلى نظامهم الغذائي. تضيف الألياف بشكل طبيعي حجمًا إلى الجهاز الهضمي ، حيث لا يهضمها جسمك. هذا يحفز الأمعاء.

تعزيز السيطرة على نسبة السكر في الدم. يمكن أن يستغرق جسمك وقتًا أطول لتفكيك الأطعمة الغنية بالألياف. يساعدك هذا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم بشكل أكثر اتساقًا ، وهو أمر مفيد بشكل خاص لمن يعانون من مرض السكري.

تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي. يمكن أن يكون لتناول كمية كافية من الألياف آثار وقائية ضد أنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان القولون. هناك العديد من الأسباب لذلك ، بما في ذلك أن بعض أنواع الألياف ، مثل البكتين في التفاح ، قد يكون لها خصائص تشبه مضادات الأكسدة

تقدم الألياف العديد من الفوائد الصحية ، ولكن من المهم دمج الأطعمة التي تحتوي على الألياف تدريجيًا على مدار أيام قليلة لتجنب الآثار الضارة ، مثل الانتفاخ والغازات.

شرب الكثير من الماء أثناء تناولك للألياف قد يساعد أيضًا في الحفاظ على هذه الأعراض.

فيما يلي أنواع من الأطعمة الغنية بالألياف والتي تعتبر صحية ومرضية.

  • الكمثرى (3.1 جرام)

الكمثرى فاكهة شهيرة لذيذة ومغذية. إنه أحد أفضل مصادر الألياف في الفاكهة، محتوى الألياف فيه: 5.5 جرام في حبة كمثرى خام متوسطة الحجم أو 3.1 جرام لكل 100 جرام

  • فراولة (2 جرام)

تعتبر الفراولة خيارًا لذيذًا وصحيًا يمكن تناوله طازجًا، ومن المثير للاهتمام ، أنها أيضًا من بين الفواكه الأكثر كثافة بالمغذيات التي يمكنك تناولها ، وتحتوي على كميات كبيرة من فيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة القوية المختلفة. جرب البعض في عصير الموز والفراولة هذا.

محتوى الألياف فيه: 3 جرام في 1 كوب من الفراولة الطازجة ، أو 2 جرام لكل 100 جرام

  1. الأفوكادو (6.7 جرام)

الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها. بدلاً من كونها غنية بالكربوهيدرات ، فهي محملة بالدهون الصحية، الأفوكادو غني جدًا بفيتامين C والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين E وفيتامينات ب المختلفة. كما أن لها فوائد صحية عديدة. جربهم في إحدى وصفات الأفوكادو اللذيذة.

محتوى الألياف فيه: 10 جرام في 1 كوب من الأفوكادو الخام ، أو 6.7 جرام لكل 100 جرام

  1. التفاح (2.4 جرام)

التفاح من بين ألذ الفواكه التي يمكنك تناولها وأكثرها إرضاءً. كما أنها غنية نسبيًا بالألياف، محتوى الألياف فيه: 4.4 جرام في تفاحة خام متوسطة الحجم أو 2.4 جرام لكل 100 جرام

5.توت العليق (6.5 جرام)

توت العليق ذو قيمة غذائية عالية مع نكهة قوية جدا. إنها مليئة بفيتامين سي والمنغنيز، جرب مزج البعض في صلصة توت العليق والطرخون.

محتوى الألياف فيه: يحتوي كوب واحد من التوت الخام على 8 جرامات من الألياف ، أو 6.5 جرام لكل 100 جرام

  1. الموز (2.6 جرام)

يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم.

يحتوي الموز الأخضر أو ​​غير الناضج أيضًا على كمية كبيرة من النشا المقاوم ، وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم والتي تعمل مثل الألياف. جربهم في شطيرة زبدة الجوز للحصول على كمية من البروتين أيضًا.

محتوى الألياف فيه: 3.1 جرام في موزة متوسطة الحجم ، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام

7.فواكه أخرى غنية بالألياف

العنب البري: 2.4 جرام لكل 100 جرام

التوت الأسود: 5.3 جرام لكل 100 جرام

  1. جزر (2.8 جرام).

الجزر من الخضار الجذرية اللذيذة والمقرمشة والمغذية للغاية، يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K وفيتامين B6 والمغنيسيوم وبيتا كاروتين ، وهو مضاد للأكسدة يتحول إلى فيتامين أ في جسمك، ضع بعض مكعبات الجزر في الحساء التالي المحمّل بالخضروات.

محتوى الألياف فيه: 3.6 جرام في كوب واحد من الجزر النيء ، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام

  1. البنجر (2.8 جرام).

الشمندر ، أو جذر الشمندر ، هو نبات جذري غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة ، مثل حمض الفوليك والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم.يتم تحميل البنجر أيضًا بالنترات غير العضوية ، وهي مغذيات تبين أن لها فوائد مختلفة تتعلق بتنظيم ضغط الدم وأداء التمارين

جربهم في سلطة بنجر ديجون بالليمون، محتوى الألياف فيه: 3.8 جرام لكل كوب من البنجر الخام ، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام

التعليقات
الوسوم
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق