حياتنا

9 مصادر صحية للدهون للنباتيين

معظمنا أثناء محاولته فقدان الوزن والحفاظ على لياقته ، ينتهي به الأمر إلى التخلص من الدهون من نظامنا الغذائي. بينما نفعل هذا التفكير في أن الدهون هي التي تجعلنا “بدينين” ، فهذا ليس صحيحا دائما.

جسمنا يحتاج الدهون. فهناك كل من الدهون الجيدة والسيئة ، ونحن بحاجة إلى الدهون الجيدة. يمكن لغير النباتيين الحصول بسهولة على الجرعة المطلوبة من الدهون من نظامهم الغذائي المعتاد.

إذا كنت نباتيا فقد تشعر أنك لا تحصل على الكمية المطلوبة من الدهون، فلا يوجد لديك لحم أو سمك.

الدهون الصحية:

يُدرج النباتيون عادة الكثير من الزبدة والقشدة والجبن والمواد الدهنية الأخرى في نظامهم الغذائي، للحصول على الكمية المطلوبة من الدهون. من ناحية أخرى ، ينتهي الأمر بأولئك المهتمين بالصحة بتجنب هذه الأمور تماما. لا يعد أي من الخيارين مفيدا لصحتك. قد تأتي الدهون التي تحصل عليها في نظامك الغذائي من السمن أو الزبدة أو الجبن، ولكنها تقع ضمن مجموعة الدهون المشبعة أو الدهون غير الصحية. تضيف هذه الدهون إلى وزن جسمك وتزيد من مستوى الكوليسترول في الدم.

لماذا الدهون ضرورية لجسمنا؟

إنها أسطورة أن الدهون لا تتراكم إلا لمنحك مظهرا ممتلئا. يحدث هذا فقط في الحالات التي تستهلك فيها دهونا أكثر من اللازم. كما أن البروتينات والمعادن والكالسيوم والفيتامينات ضرورية لجسمك وكذلك الدهون.

تعتبر الدهون مصدرا ممتازا للطاقة ، حتى أكثر من الكربوهيدرات والبروتينات. يمنحك جرام واحد من الدهون الصحية للرجيم  سعرات حرارية من الطاقة، تخزن الدهون الطاقة في جسمك. أثناء الصيام أو جلسات التمرين الشاقة، تحترق الدهون في طاقة لتمنحك القوة.

بعض الفيتامينات مثل فيتامين أ ، د ، هـ ، ك قابلة للذوبان في الدهون الصحية لانقاص الوزن تجعل الدهون من السهل امتصاص هذه الفيتامينات عن طريق الأمعاء.

تساعد الدهون الصحية للدايت أيضا في بناء خلايا الجسم السليمة. إنها بمثابة غلاف واق لكل خلية. ليس فقط الجسم، الدهون تساعد أيضا في التطور السليم لخلايا الدماغ.

تضيف الدهون لمعانا وتوهجا لبشرتك مما يجعلها تبدو صحية، كما تمنحك شعرا صحيا، تحمي الدهون بعض أعضاء الجسم الحيوية جدا مثل القلب والكلى والأمعاء. إنها تشكل طبقة حول هذه الأعضاء وتعمل كوسادة تدعمها من أي نوع من الإصابات.

الأحماض الدهنية المشبعة (SFAs)

أحماض دهنية مشبعة

الأحماض الدهنية غير المشبعة – وتنقسم إلى الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs).

الدهون الضارة

كل من الدهون المشبعة والدهون المشبعة هي دهون غير صحية، وهي ضارة بشكل أساسي لجسمك.

بخلاف زيادة الوزن، فإنها تزيد أيضا من مستوى الكوليسترول، مما قد يؤدي إلى العديد من أمراض القلب والسكتة الدماغية.

تعتبر الزبدة والجبن الصلب والقشدة والبسكويت والكعك وحليب جوز الهند والأطعمة المقلية، مصادر للدهون المشبعة.

الدهون الصحية:

الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة مفيدة لصحتك.

إنها تخفض مستوى الكوليسترول في الدم وتمنع تجلط الدم أيضا.

يمكن تصنيف الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة مرة أخرى إلى أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.

يجب أن يكون كلا الأحماض الدهنية متوفرين بشكل أساسي في نظامك الغذائي المعتاد للحفاظ على صحة جيدة.

المصادر الصحية للدهون:

من أجل إضافة دهون جيدة إلى جسمك، عليك أن تعرف ما يجب أن تستهلكه. فيما يلي قائمة بالمصادر الصحية المختلفة للدهون للطبخ التي يجب أن تتطلع إلى تضمينها في نظامك الغذائي:

اللوز والمكسرات والبذور:

اللوز والجوز والكاجو مصدر غني جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك وهي مفيدة بالفعل لصحتك. يضيفون إلى مستوى الكولسترول الجيد.

في كل مرة تشعر بالجوع بين الوجبات ، جرب تناول حفنة من المكسرات بدلاً من البسكويت أو الكعك أو المعجنات أو ألواح الحبوب.

ستبقيك المكسرات ممتلئة لفترة أطول وكذلك تزيد من صحتك.

بذور الكتان هي مصدر غني لدهون أوميغا 3، يمكنك الحصول على هذه البذور كاملة أو طحنها إلى مسحوق ناعم وتخزينها في حاوية محكمة الغلق يرش فوق العصائر المفضلة لديك أو يخلط مع الحليب. هذا هو أفضل مصدر صحي للدهون.

زيوت نباتية:

يعتبر الزيت النباتي أو زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس أو زيت الكانولا مصدرا غنيا وصحيا للدهون في الطعام.

استخدم هذه الزيوت عند الطهي ولكن بكميات محدودة.

يمكنك أيضا استخدام ملعقة صغيرة أو اثنتين في تتبيلة السلطة.

إذا كنت تحب تناول السمن ، جرب السمن المنزلي. فهي صحية أكثر من تلك التي تم شراؤها من السوق.

فول الصويا:

فول الصويا مصدر غني لأحماض أوميغا 6 الدهنية.

المايونيز:

المايونيز مصدر جيد جدا للدهون غير المشبعة، يمكن استبدال المايونيز بدهن الجبن أو الزبدة على شطائرك.

التوفو:

التوفو هو الجبن أو البانير المصنوع من حليب الصويا. طعمه هو نفس طعم البانير المصنوع من الحليب. يعتبر من أفضل مصادر الدهون وخاصة الدهون المتعددة غير المشبعة.

حليب الصويا:

هذا مصدر جيد آخر للدهون المتعددة غير المشبعة.

الذرة:

الذرة أيضا مصدر جيد للدهون غير المشبعة.

الأفوكادو والزيتون:

يحتوي الأفوكادو والزيتون على كمية جيدة من الدهون الأحادية غير المشبعة، تناولي نصف حبة أفوكادو يوميا. إنها مفيدة لقلبك وتحسن ذاكرتك أيضا.

يُعد الأفوكادو المهروس مثل صلصة السندويتش أو في السلطات أو حتى يستهلك نيئا مع قليل من الملح والفلفل علاجا صحيا ولذيذا.

يعتبر الزيتون أيضا ثمارا صديقة للقلب وتحتوي على دهون أحادية غير مشبعة. تساعد في خفض مستوى الكوليسترول في الدم.

100 جرام من الزيتون تحتوي فقط على 15 جراما من الدهون.

قم بتضمين الزيتون في سلطتك أو ضعه في طبقة المعكرونة الخاصة بك.

الخضار:

الخضار بشكل عام خالية من الدهون. لكن الطهي والقلي يجعلان الخضار غنيا بالدهون ، وهي غير صحية، حضري الخضار عن طريق الخبز ، ودهن القليل من زيت الزيتون بالفرشاة ، أو يمكنك أيضا تقليب الخضار.

على الرغم من أنك قد تكون حذرا بشأن نوع الدهون التي تتناولها ، فلا يمكنك الحصول على كمية غير محدودة من الدهون؛ سواء كان ذلك بأي شكل. يجب دائما استهلاك الدهون في حدود. 1 جرام من الدهون يضفي 9 جرامات من السعرات الحرارية. تناول حوالي 40-70 جراما من الدهون يوميا وليس أكثر.

 

 

 

التعليقات
الوسوم
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق